الاحماء. التبريد بعد تمرين الحديد "
٥- لا تهملين العناصر الغذائية و الوجبة بعد التمرين او قبله مهمه جدًا 👍🏻❤
٦- العضلات الصغيرة تتمرن مع العضلات الكبيرة فلا تنسين تمرنينها كويس
مثل عضلات " التراي – الباي " الذراع
و البطات مع الساق.
تمرين رفع الأثقال الصحيح
تثبت العديد من الدراسات على مدى فائدتها في خفض مستوى الضغط المرتفع. تساعد على بناء العظام، حتى عند كبار السن. تؤخر مرحلة الشيخوخة من خلال زيادة كتلة العضلات ومدى قوتها. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئين على وجه الخصوص ببدء ممارسة التمارين تمارين المقاومة بشكل تدريجي، فيجب أن يكون برنامجهم الرياضي كما يلي:
البدء بتمرين عضلات الجسم الرئيسية بثمانية إلى عشر تمرينات، من مرتين لثلاث مرات خلال الأسبوع. ممارسة كل تمرين منهم مجموعة واحدة فقط، بعدد مرات من ثمانية إلى اثنا عشر مرة. أما المبتدئين في المرحلة العمرية من خمسين حتى ستين عام أو ضعاف البنية، يمكنهم زيادة عدد مرات تكرار التمرين للمجموعة الواحدة لتكون من عشرة حتى خمشة عشر مرة. تمرين رفع الأثقال الصحيح. خطوات تمارين المقاومة
يمكنكم ممارسة تمارين المقاومة في البيت لكن في هذه الحالة عليكم الحصول على عدد من الأدوات الضرورية لاستخدامها خلال التمرين وهي:
دامبلز، وينصح بالحصول على سداسية الشكل وليست الدائرية كونها قد تتدحرج على الأرض بجرد تركها من اليدين. بنش، وهو مقعد للتمرين من المهم أن يكون قابل للتعديل وأن يكون صلب لا يتحرك عند الجلوس عليه. حامل لبار الحديد، في حال ممارسة التمارين بها ولكن لا ينصح المبتدئين باستخدام بار الحديد في البداية حتى لا يتعرضوا للإصابات.
تمارين مقاومة بدون اثقال - الحريف
تمارس تمارين السكوات من خلال الجلوس نصف جلسة بظهر مستقيم ثم الوقوف والتكرار عدة مرات كما هو موضح في الصورة. تمارين مقاومة بدون اثقال - الحريف. - تمارين الطعن: أو ما يطلق عليه lunges وهي تتسم بتشعبها إلى تمارين عديدة فمنها المنعكس الأمامي والخلفي، ومفيدة للغاية في تقوية الساقين وأوتار الركبة وزيادة مرونة عضلات الفخذ وهي من أهم التمارين المثالية لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن. - تمارين البلانك: إنه التمرين الأشهر ربما على الإطلاق ضمن تمارين المقاومة، قد يبدو بسيطا قياسا لغيره، ولكنه واحد من أكثر التمرينات صعوبة وأهمية، يمكن ممارسة البلانك بالشكل الاعتيادي ويمكن عمله بالاستناد إلى يد واحدة، أو استنادا على الكوع بشكل تام، لكن الوضعية الاعتيادية هي التي تستعرضها الصورة التالية:-
- تمرين الضغط: إنه التمرين الأكثر شهرة، ويستمد أهميته من لعبه على إفادة أكثر من عضلة في وقت واحد، فهو رائع لعضلات الجذع والساقين واليدين على سبيل المثال لا الحصر. تمارين المقاومة لإنقاص الوزن للمبتدئين
من الضروي ألا يمارس المبتدئون تمارين المقاومة كما يمارسها المعتادون عليها والمتمرسون فيها، يمكن للمبتدئين أن يبدؤوا بتمارين استعمال وزن الجسم، مثل الضغط العقلة والسكوات وتمرين المعدة.
خلال تمرين البلانك يكون الجسم ممد في اتجاه الأرض مع الاتكاء على كلا اليدين وأصابع القدمين ثم الثبات لبضع دقائق على هذا الوضع أو يمكن البدء ببضع ثواني وزيادة الوقت تدريجياً، والصورة التالية توضح شكل هذا التمرين:
الضغط
تمرين الضغط " push-up" واحد من أكثر التمارين شهرة منذ عقود فنادراً ما يمكن العثور على شخص لا يعرفه، يعمل هذا التمرين على تقوية أكثر من عضلة في آن واحد مثل عضلات الجذع وعضلات الساقين وعضلات اليدين. من أفضل التمرينات التي يمكن من خلالها الحفاظ على القلب، فخلال هذا التمرين يعمل القلب بقوة أكبر ليصل الدم المحمل بالأكسجين للعضلات، لذا فهو من التمارين التي تعزز صحة القلب. [2]
لممارسة تمرين الضغط يكون الجسم ممد في شكل مستقيم ناحية الأرض، ويتم الاعتماد على القدمين واليدين لتثبيته في وضعية سليمة، ومن ثم عليكم رفع جزع الجسم لأعلى والعودة لأسفل مرة أخرى اعتماداً على اليدين وتكرار هذا الأمر عدة مرات، والصورة التالية توضح لكم شكل هذا التمرين:
ومن الجدير بالذكر هنا هو ضرورة ممارسة هذه التمارين أمام أحد خبراء مجال التمارين الرياضية خاصةً المدربين الرياضيين وليس الممارسين لها، فالقيام بأي منها بشكل خاطئ قد يتسبب في تعريضكم لإصابات خطيرة للغاية.
إلى صاحب التميز والأفكار النيّرة، أزكى التحيات وأطيبها وأجملها وأنداها، أرسلها لك بكل حب وود وإخلاص، تعجز الحروف أن تكتب ما في قلبي من تقدير واحترام لك، وأن تصف ما ملأ فؤادي من ثناء وإعجاب، فما أجمل أن يكون الإنسان شمعة تنير دروب الحائرين. إن عمل المعروف يدوم والجميل دايم محفوظ، لا تفكر في يوم أني أنسى وقفتك بجانبي في كل المواقف والظروف التي قد مرت بي. ما أجمل العيش بين أناس إحتضنونا بكل إخلاص، لك يا صديقي الغالي كل التقدير والإحترام ونتمنى لك دوام الصحة والعافية. صديقي لا تزال ذاكرتي مملوءة بمواقف، وحكايات، وطرائف، ونصائح، وتوجيهات لا أنساها، ولن أنساها أبدًا ما حييت. كلمات شكر لصديق عزيز. بينما نعبّر عن عرفاننا، علينا أن لا ننسى أن أقصى درجات التقدير لا تتمثل بنطق الكلام، وإنّما بتطبيقه. عجزت الكلمات عن التعبير عن مدى العرفان والجميل الذي بدر منكم تجاهي ما ينساه إنسان. كلمات شكر وثناء لشخص عزيز كلمات شكر لصديق غالي:الثناء هو مرتبة من مراتب الشكر والتقدير وتعبر عن العرفان تجاه شخص عزيز وفي في حياتنا, فلا تتردد في ارسال أجمل كلمات شكر وثناء لشخص عزيز عليك من هذه القائمة المميزة. كلمات شكر وثناء لشخص عزيز هناك نجوم في حياتنا تتلألأ نشعر بالسعادة عندما تظهر، ونحزن عندما تختفي وأنت نجمنا الذي يضئ لنا حياتنا.
عبارات شكر وتقدير للأصدقاء - أرق وأجمل العبارات للتعبير عن شكر وتقدير الأصدفاء
صديقي الحبيب أن كلماتي تعجز أمامك فمهما حاولت أن أشكرك لا استطيع أن أفعل هذا فأنت سر نجاحي وتفوقي في الدنيا. باقات ورد معطرة لصديقي الغالي فمهما حاولت أن أشكرك لم أستطيع أن أوافيك حقك فأنت كنز سأحافظ عليه حتى الممات. أود أن أشكرك من أعماق فؤادي لوجودك بجانبي في السنوات السابقة, فلك كل الشكر والعرفان على ما قدمته لي و على مساعدتك لي على النجاح. شكرا لك يا صديقي الحبيب بعدد قطرات المطر بعدد الزهور في الحدائق يا خير معين لي في الحياة تحياتي لك. صديقي الغالي أدعو الله أن تكون بصحة وعافية وأن يديم الله عليك الاستقرار والسمات الحميدة. يا من ضحيت من أجلي بالكثير يا من عرفت معه معنى الإخلاص شكرا لك يا صديقي. لا أستطيع أن أوافيك حقك مهما حاولت أن أكتب لك كل كلمات شكر. شكرا لك يا صديقي على كل ما قدمته لي ووقوفك بجانبي حتى أصبحت ذو شأن عظيم. إن قلت شكراً فشكري لن يوفيكم، حقاً سعيتم فكان السعي مشكوراً، إن جف حبري عن التعبير يكتبكم قلب به صفاء الحب تعبيراً. كلمات شكر لصديق غالي. لكل مبدع إنجاز ولكل شكر قصيدة ولكل مقام مقال، ولكل نجاح شكر وتقدير، فجزيل الشكر نهديك ورب العرش يحميك.
كلمات شكر لصديق غالي - مجلة رجيم
كلّما تذكّرت أنّكم السبب الذي أعيش من أجله، يُسعدني ويُضحكني، ويجعل لي أجنحة أطير بها، زاد وعظم شكري وامتناني لكم، يا أحبّ الناس إلى قلبي. إنّكم يا أصدقائي أشباهي الأربعين الذين خلقهم الله، وخلق معهم أرواحًا لطالما أسعفت روحي إن مسّتها شوكة، فلكم في قلبي الحبّ والشكر الذي لا يعلم به إلّا الله. هل سمعتم بإنسان كان صديقه أمّه؟ أنا لم يكن لي أخ لم تلده أمي، بل كان لي أم على هيئة صديق ، كان لي صديق يُحبّني كما تُحبّني أمّي، يخاف عليّ كما تخاف عليّ أمي، يدعو لي بكل صدق، كيف أشكر الدنيا على أنها منحتني أمًّا أخرى، وكيف سأشكرك يا صديقي؟
أنا أبكي دائمًا مختبئًا، ولكن لا أختبئ وحدي، أنا أختبئ في قلب صديق، وأختبئ على كتف صديق آخر، أنا أفِرّ إلى أصدقائي، أتعلمون لماذا؟، لأنّني إن بكيتُ وحدي شعروا بي فآنسوا قلبي، وإن سقطتُ في جوف الألم أخرجوني وكانوا سندًا لي، أنا إنسان لم أبكِ وحدي يومًا، فشكرًا لكم يا أصدقائي وسند قلبي. كلمات شكر لصديق غالي - مجلة رجيم. لم أشعر في حياتي أنّني ممتنة لأحد كما أنا مُمتنة لكم الآن وفي كل وقت، شكرًا لكم من أعماق قلبي وروحي. سأقبلكم بين أعينكم كثيرًا، لأخبر العالم كم أنني ممتنة لكم. إنّني ممتنّ لكل شيء جمعني بكم، من حزن وفرح، من بكاء وسعادة، إنّني ممتن لكل مكان جلسنا معًا فيه، أو روينا فيه قصصنا، وبنينا الذكريات معًا، ممتن جدًا.
مشيرفة الثّانوية تستقبل طلبة من مصمص ومشيرفة | كل العرب
إن الكلمات تعجز عن وصفك في حياتي أدامك الله لي في كل وقت، فشكرًا لك يا كل ما في حياتي. إليك مني أجمل عبارات الشكر والحب والتقدير يا شمس حياتي، ويا دوائي. أعطيتني حبًا صادقًا، وقلبًا صافيًا، وبيتًا آمنًا شكرًا لك يا زوجي العزيز وأهديك حبًا خالصًا. لا تتوقع أبدًا أني يومًا سأنساك، فكل حياتي وروحي ستبقى فداك. ضحى من أجلي كثيرًا وعانى من أجلي كثيرًا، علمني معنى الحب وعلمني معنى العطف، أصبحت إنسانًا بسببه لذلك أهديه كل الحب، الذي في الأرض واهديه كلمة شكر وعرفان. يا طيور السماء زوريه، وعن كل شكري أخبرية أنا لا استغنى عنه لو قابلني العالم وما فيه. شكرًا لأنك في حياتي، ساعدتني كثيرًا في تحقيق ذاتي ولم تمنعني من حياتي. شكرا لأنك في حياتي بدونك لن تكون لها معنى ولن اعرف الفرق بين الليل والنهار. عبارات شكر وتقدير للأصدقاء - أرق وأجمل العبارات للتعبير عن شكر وتقدير الأصدفاء. أتمنى أن تبقى معي دائمًا يا قمري ونجومي فإنك نوري في ظلامي فلا تتركني أبدًا. حياتنا مليئة بالمصاعب ولكن وجودك معي خفف على كل المتاعب. أجمل وأطيب التحية وكل الاحترام لك أنت الغالي ونصفي الأخر ولكن في جسد آخر، جعلتني أرى الدنيا بلون الحب والخير فأنت أجمل هدية من الرب. أود أن أشكرك من كل قلبي يا أجمل وأعظم رجل أحبه قلبي.
الأصدقاء هم روح الحياة، والقلب الذي يحوي أفراحَنا وأحزاننا، فوَجب علينا تقديرهم وشكرهم، وهذه عبارات شكر وتقدير للأصدقاء:
إنّني يا أصدقائي أراكم الخير في حياتي، فأنا كلّما آلمتني الدنيا وجدتُكم غصنًا رطبًا يملؤني حياة ، وكلّما جاءتني لفحة من التعب وجدتكم معطفًا يدفؤني، وغطاءً يدثّرني، وكلّما ضاقت بي الدنيا فتحتم أحضانكم لي، واحتويتموني في قلوبكم، فلا كلام يكفي لشكركم، ولا عبارات تفي بعطائكم، ولكنّني دائمًا سعيدة بوجودكم، وممتنّة لكم بشدّة. إنّ الحياة لا تحلو إلّا بكم، فأنتم السند و القوة والعون لي عند المَطلب، وأنتم الكتف الثابت الذي لا يميل، فلو خُيّرت بين العالم وبينكم، فلا أختر أحدًا غيركم، لأنّكم زرعتم جمال العالم في قلبي، لكم مني كل الحب والتقدير. عندما ضاق العالم كلّه بي، وجدتُ قلوبكم مُتّسعة، كيف يُمكنني ردّ هذا الجَميل؟
إنّني أشكركم من أعماق قلبي على كلّ ما فعلتموه من أجلي، فكلمة منكم تجعلني أطير فرحًا، وضحكة منكم تملأ قلبي حياة، وفخركم وحبّكم لي لا يُساويه حب، إنّني حقًا أشكركم مرّة أخرى من أعماق قلبي. مشيرفة الثّانوية تستقبل طلبة من مصمص ومشيرفة | كل العرب. أتعلمونَ يا أصدقائي لطالما سألتُ نفسي، هل لأبيات القصائد أن تعبٍر عنكم، هل لعبارات الشكر أن تَفيكم حقّكم، هل للّغة بمخزونها العظيم أن تُعبّر عن امتناني لكم؟ وكانت الإجابة دائمًا لا، فقلبي مُمتنّ لكم لدرجة أنّه لا شيء سيعُبّر عن هذا الامتنان، لا اللغة ولا القصائد ولا العبارات، إنّه في قلبي فقط.