يتطلب أداء تمرين فتح الحوض مرونةً في الوركين. يساعد التمدد بشكلٍ واسع ومنتظم على اكتساب هذه المرونة اللازمة للتمكن من وضعية الحوض المفتوح. يمكنك تحقيق ذلك بسرعة نسبيًا على حسب الوقت الذي تخصصه لأداء تمارين التمدد ومدى مرونتك عند البداية. 1 ارتدِ ملابسًا مريحة ومرنة. تأكد أن الشورت أو السروال مرن كفاية ليتحرك مع جسمك. من الخيارات الرائعة: سروال اليوجا والشورت الرياضي والسراويل الضيقة. [١]
2 أحضر بساطًا ومكعبات اليوجا ووسادة سند للاستخدام. ابحث عن مكانٍ خالٍ على الأرض لوضع البساط والبدء. إذا كان لديك سجاد فلا داعي لاستخدام البساط. 3 املأ زجاجة بالماء وضعها بالقرب منك. إن شرب الماء هام لأي نشاط بدني، فالجفاف يسبب الإجهاد العضلي ويقلل القدرة على التمدد الكامل للعضلات. [٢]
1 مارس تمارين إحماء للجسم بأكمله. اقضِ حوالي 5-10 دقائق في الجري الخفيف أو القفز لإحماء جسمك ورفع معدل ضربات القلب، وذلك لفك العضلات وإعدادها للتمدد الشديد. 2
مارس تمارين "لانچ" و"سكوات" لتمديد عضلات الأرجل. تساعد تأدية الأنواع المختلفة من الللانچ والسكوات على تمديد العضلات المختلفة بالأرجل مما يعدها لفتح الحوض. يعتمد نوع التمارين التي ستحتاج لممارستها على نوع وضعية الحوض المفتوح التي ترغب باكتسابها.
تمارين فتح الحوض المرحلة الثانية
تمارين فتح الحوض للمبتدئين. يُعتبر فتح الحوض أساساً في معظم الرياضات، منها: الباليه، الجمباز، اليوجا، التايكوندو. ويجب التدريب على هذه المهارة من سن صغير وذلك لمرونة الجسم. ويعمل هذا التمرين على مرونة عضلات الحوض ويسهّل الولادة الطبيعية وتخفف الألم وإعداد الجسم للولادة وحمايتها أثناء الولادة. تمارين فتح الحوض للمبتدئين: يتم ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين التي تساعد على تمديد الحوض. تمرين اللونجز يبدأ التمرين عند الوقوف على الأرجل بشكل ثابت. ويتّم التمرين من خلال تمدد السَّاق اليمنى للأمام، ثمَّ ثني الركبة بزاوية قائمة؛ وذلك مع شدّ عضلة الفخذ وتبقى 30 ثانية. وبعدها يتم إرجاع القدم للخلف لمدة ثواني وبعدها يتم إعادة نفس الحركة في القدم اليسرى. يتم الجلوس على الأرض وتكون الساقين في الأمام مضمومة، مع محاولة ملامسة الأصابع قدر الإمكان. ويتم الاستمرار بالتدريب حتى يتم إتقان هذه الوضعية. ممارسة تمرين الفراشة وذلك من خلال الجلوس على الأرض، ثمَّ يتم ثني الركبتين على شكل حرف (v) ولمس القدمين لبعضهما. ويتم وضع اليدين على القدمين؛ وذلك مع محاولة لمس الأرض قدر الإمكان بالركبتين مع المحافظة على استقامة الظهر.
تمارين فتح الحوض الامامى للمبتدئين
انزِل خلف وسادة السند. ضع يديك على مكعبي اليوجا للاستناد. ضع قدمًا أمام الوسادة وركبتك الخلفية على الأرض. مدد رجلك الأمامية بلطف للأمام مع انزلاق الرجل الخلفية للوراء وثني أصابع القدم للأسفل. استخدم الوسادة لسند رجليك لتخفيف بعض الشد. خذ 3-6 أنفاس عميقة ومدد رجليك أكثر مع كل نفس. كرر ذلك مع تبديل الرجل الأمامية 3-5 مرات. أزِل الوسادة وجرب فتح الحوض مجددًا. ما أن يتوقف الشعور بالشد مع استخدام الوسادة يمكنك أن تجرب فتح حوضك دونها. [٨]
خذ وضعية "لانچ" ويديك على الأرض على كلا جانبي رجلك الأمامية. قم بزحلقة رجلك الأمامية ببطء إلى وضعية الحوض المفتوح. أنزِل جسمك لأسفل تجاه الأرض. إذا شعرت بالشد فلا تثقل على نفسك حتى لا تمزق العضلات. ثبت تلك الوضعية لعدة ثوانٍ ثم استرح. كرر ذلك 3-5 مرات محاولًا النزول لأسفل بشكل أكبر بعض الشيء في كل مرة. 3 كرر تمارين التمدد وفتح الحوض. من المهم أن تواظب على تلك التمارين يوميًا لتحقيق هدفك. يمكن للبعض أن يكتسب تلك المهارة في يومٍ واحد، ولكن معظم الناس يحتاجون وقتًا لبناء المرونة اللازمة قبل التمكن من فتح الحوض بشكلٍ كامل. خصص 20-30 دقيقة كل يوم للتمدد والتدرب على فتح الحوض لإتقان تلك المهارة.
تمارين فتح الحوض للمبتدئين
[١٢]
استخدم "مؤقتًا" للتأكد أنك تثبت وضعيات التمدد لفترة كافية، فغالبيتها تحتاج 30-60 ثانية حتى تبرز فعاليته. احذر من الإثقال على نفسك في وقتٍ سابق لأوانه، وتمهل في تمرينك حتى لا تؤذي نفسك. [١٣]
تحذيرات
لا تفرط في الأمر. لا يقدر معظم الناس على فتح حوضهم في يومٍ واحد فقط. إذا كانت مرونة جسدك قليلة للغاية في البداية، فستحتاج مزيدًا من الوقت لاكتساب تلك المهارة، لذا تمهل في التمرين. إذا تمددت قليلًا كل يوم فستحظى بالمرونة المطلوبة لفتح حوضك. استشر طبيبك قبل بدء أية تمارين لفتح الحوض وتأكد أن صحتك جيدة وأنك قادر على تأدية تمارين التمدد قبل تجريبها. توقف عن التمدد إذا شعرت بألم، فالتمدد يجب أن يشعرك بالشد لا الألم. إذا شعرك بألم أو صلابة شديد فتمهل وخذ استراحة. إذا شعرت بألم حاد فيجب التوقف فورًا. [١٤]
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٤٠٬٦٩٧ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟
[٣]
لوضعية الحوض المفتوح جانبيًا مارس تمرين السكوات العريض واللانچ الجانبي. لوضعية الحوض المفتوح أماميًا قم بعمل لانچ المقص واللانچ المعكوس والسكوات التقليدي. 3
مارس تمرين الفراشة لتمديد وفتح العضلات القابضة للورك. للحصول على تمدد أكبر حاول تقريب قدميك إلى جسمك خلال وضعية الفراشة واحرص على التمدد ببطء لتجنب الإصابات. [٤]
اجلس وركبتيك مثنيتان للخارج بحيث تشكلان حرف "ڤي" بالإنجليزية. اضغط نعلي قدميك ببعضهما وضع يديك على قدميك أو كعبيك. مِل للأمام وحاول تقريب رأسك من قدميك قدر الإمكان وحافظ على تلك الوضعية مع أخذ بعض الأنفاس العميقة. استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف تجاه الأرض. 1
مارس تمرين "لانچ" المنخفض أو وضعية السحلية للتمدد. تساعد وضعية السحلية لليوجا على فتح عضلات الوركين. [٥]
خذ خطوة للأمام في وضعية "لانچ" بحيث تكون ركبتك الأمامية مثنية وموازية لأصابع القدم. افرد رجلك الخلفية خلفك. ضع أطراف أصابعك على الأرض على أيٍ من جانبي رجلك الأمامية. اجلب كلتا يديك بلطف للجانب الداخلي من قدمك الأمامية وضعهما على الأرض. خذ بعض الأنفاس العميقة واترك عضلاتك ترتخي مع كل زفير. ضع ساعديك على الأرض إن أمكن للحصول على تمدد أكبر.
امي طلبتني اغير كڤر جوالها 🥺 | نغسلو 🚿 | نبدأ سمكرة 🧑🏽🎨 |.... am_ill0 امجاد ارت🎨Amjad_Art 23. 7K views 1. 6K Likes, 56 Comments. TikTok video from امجاد ارت🎨Amjad_Art (@am_ill0): "يارب يضبط 😖🙏#اوتاكو #انميات #رسام #رسامين #دعم #هجوم_العمالقة #attackontitan #arun #levi #anime #explore #fyp #انمي #ايرين_ييغر #اوتاكو #like #اكسب". قررت اليوم ارسم على كفر الجوال 🙏😖
لتسقوووو | راينر براون (ライナー・ブラウン Rainā Buraun.. | ونخليه يجيف لبكره 🙏. original sound - Eren Jaeger. # رسم_كفر_الجوال 20. 9K views #رسم_كفر_الجوال Hashtag Videos on TikTok #رسم_كفر_الجوال | 20. 9K people have watched this. Watch short videos about #رسم_كفر_الجوال on TikTok. See all videos # رسم_على_كفر_جوال 10. 4K views #رسم_على_كفر_جوال Hashtag Videos on TikTok #رسم_على_كفر_جوال | 10. 4K people have watched this. Watch short videos about #رسم_على_كفر_جوال on TikTok. See all videos # رسم_على_كفر_الجوال 5. 5M views #رسم_على_كفر_الجوال Hashtag Videos on TikTok #رسم_على_كفر_الجوال | 5. 5M people have watched this. Watch short videos about #رسم_على_كفر_الجوال on TikTok.
رسم على كفر الجوال على
قررت اليوم ارسم على كفر الجوال 🙏😖
لتسقوووو | راينر براون (ライナー・ブラウン Rainā Buraun.. | ونخليه يجيف لبكره 🙏. original sound - Eren Jaeger. # رسم_على_الهاتف 1347 views #رسم_على_الهاتف Hashtag Videos on TikTok #رسم_على_الهاتف | 1. 3K people have watched this. Watch short videos about #رسم_على_الهاتف on TikTok. See all videos
رسم على كفر الجوال وملحقاته
قررت أرسم ع كفر جوالي🌝 | اول شي اصنفره | جبت العيد هنا😭. original sound - alsa. am_ill0 امجاد ارت🎨Amjad_Art 23. 7K مشاهدات 1. 6K من تسجيلات الإعجاب، 56 من التعليقات. فيديو TikTok من امجاد ارت🎨Amjad_Art (@am_ill0): "يارب يضبط 😖🙏#اوتاكو #انميات #رسام #رسامين #دعم #هجوم_العمالقة #attackontitan #arun #levi #anime #explore #fyp #انمي #ايرين_ييغر #اوتاكو #like #اكسب". قررت اليوم ارسم على كفر الجوال 🙏😖
لتسقوووو | راينر براون (ライナー・ブラウン Rainā Buraun.. | ونخليه يجيف لبكره 🙏. original sound - Eren Jaeger.
رسم على كفر الجوال ابشر
46. 2K views 4. 1K Likes, 259 Comments. TikTok video from ❀ هُدىٰ ❀ (@_huz3): "اذا عجبكم طلعوه اكسبلور 🙆🏻♀️❤️ #حركة_الاكسبلور #2021makeawish #اكسبلور #الامارات #سوريا #هتان #تعلم_الفنون #تعلم_علي_تيك_توك #fyp". تجربتي الثانية بالرسم
على كفر الجوال 🙆🏻♀️✌🏻. الصوت الأصلي. dessin_manissa dessin_manissa_art 2554 views 181 Likes, 17 Comments. TikTok video from dessin_manissa_art (@dessin_manissa): "رأيكم ❤️#fypシ #foryou #dancewithpubgm #رسمك رسم على كفر هاتف". عمتي طلبت مني تغيير كفر جوالها ❤️ | بدأت بخرابيش باللون الازرق ✅🥶 | بعدها رسمت ورود 🌸 و فراشه |.... amjad_84 amjad 1. 2M views 86K Likes, 539 Comments. TikTok video from amjad (@amjad_84): "عجبها الحمدلله وفتحت على نفسي باب مالوش قفل حتعرفو ليه البارت الثاني 😂😂😭 #رسم #رسم_على_كفر_الجوال #اكسبلور #حركة_الاكسبلور". امي طلبتني اغير كڤر جوالها 🥺 | نغسلو 🚿 | نبدأ سمكرة 🧑🏽🎨 |.... rh_1011 🎨🦋 34K views 1. 5K Likes, 42 Comments. TikTok video from 🎨🦋 (@rh_1011): "الرد على @dybecfc3uat6 رايكم بالرسمة اللطيفة🥺🤍. #اكسبلور #اكسبلورر #رسم #رسم_على_كفر_الجوال #رسامه #تحدي_الرساميين".
رسم على كفر الجوال للكمبيوتر
رسم على كڤر الجوال|Diy phone case - YouTube
رسم على كفر الجوال الى
تزيين كفر الهاتف | رسم مجرة على كفر الهاتف - YouTube
يلا ننضف كفر الجوال 💃🏼 | بخليه منقوع ساعة لشوف ازا بينضف 🌚. original sound. tech__phones TECH PHONES 39. 8K views 2. 9K Likes, 48 Comments. TikTok video from TECH PHONES (@tech__phones): "حبايب لا تنسون المتابعة ❤️ #تحسين_المحتوى_العراقي #tech_phones #تقنية_الهواتف". تنظيف الكفر الشفاف. الصوت الأصلي.