في النهاية وبعد معرفتك أهم تمارين الظهر بالدمبلز بالصور والشرح المفصل، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.
- بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
- تمارين الظهر بالصور - افضل كيف
- تمارين الظهر بالبار للحصول على عضلات قوية ومتناسقة بالصور - كل يوم معلومة طبية
- تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر
- تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
- لحفظ مقطع من اليوتيوب موقع
بالصور .. أهم تمارين الظهر بالدمبلز - كل يوم معلومة طبية
كرر الخطوات من 2-4 مرات. 3. تمدد الكتف والصدر (Shoulder and chest stretch)
يتم استخدام الكرسي في تطبيق هذا التمرين، تعرف على خطوات التطبيق:
اجلس على الكرسي، وارخِ الجزء العلوي من جسمك حتى تنحني قليلًا على مقعدك. خذ نفسًا، وأثناء الشهيق ، إفرد ظهرك، وافتح ذراعيك على الجانبين. اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل برفق. تمارين الظهر بالبار للحصول على عضلات قوية ومتناسقة بالصور - كل يوم معلومة طبية. حافظ على ثباتك من 15-30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، وكرر التمرين من 2-4 مرات. 4. تمدد الكتف عبر الجسم (Cross-body shoulder stretch)
يساعد هذا التمرين على تمديد الجزء الخلفي من الكتف، وللقيام بهذا الامتداد اتبع الخطوات الآتية:
قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ومد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم. اجلب ذراعك اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير بيدك للأرض على الجانب الآخر من جسمك باتجاه قدمك اليسرى. اثنِ ذراعك اليسرى عند الكوع، وعلّق ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع. علّق ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمنى مع دعمها فوق الكوع، واسحبها باستخدام ساعدك الأيسر للداخل مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن. اثبت على ذلك مدّة 20 ثانية، وكرر التمرين على الجانب الآخر بنفس الخطوات.
تمارين الظهر بالصور - افضل كيف
أهمية تمارين استقامة الظهر
تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة وسلامة العضلات والعظام والمفاصل وحتى الأعصاب، إضافة إلى أنها تدعم العمود الفقري من حيث القوة والمرونة والاتزان، مما تجعله أقل عرضة للإصابة بالمشكلات الصحية، مثل آلام العضلات والمفاصل، أو الإصابات، وليس ذلك فحسب، بل تمنح الجسم مظهر صحيًا ومتناسقًا، مما قد تزيد من ثقة المرء بنفسه.
تمارين الظهر بالبار للحصول على عضلات قوية ومتناسقة بالصور - كل يوم معلومة طبية
تمرين اللوح الجانبي (Side plank)
يساهم تمرين اللوح الجانبي في تحسين وضعية الظهر واستقامته، من خلال تنشيط وتقوية العضلات الجانبية للجذع، إضافة إلى أنه يساعد في تقوية عضلات الأرداف والألية. تمرين جسر اللوح العكسي (Reverse Plank Bridge)
يساعد تمرين جسر اللوح العكسي في تعزيز مرونة وتقوية عضلات الرقبة والصدر والكتفين، وذلك يساهم في تنشيط العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والذي بدوره يساعد على دعم استقامة الظهر وتقوية عضلاته. وضعية الكوبرا (Cobra Pose)
وضعية الكوبرا هي إحدى تمارين التمدد التي تعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وأنواع معينة من عضلات العمود الفقري المسؤولة عن شد الظهر وتمنع تحدبه. تمارين فقرات الظهر بالصور. تمرين وضعية الطفل (Child's pose)
وضعية الطفل هي إحدى تمارين اليوغا والاسترخاء، والتي تساعد على تمدد واستطالة عضلات أسفل الظهر والرقبة، والأرداف، والفخذين، والذي بدوره يعزز من مرونة الظهر ويساعد في تنشيط الدورة الدموية في عضلات ومفاصل الظهر. يمكن إجراء هذا التمرين بعد تمارين الكوبرا، لتحقيق ثبات واستقرار الظهر من خلال الأسلوب العكسي لكلا التمرينين. تمرين وضعية القطة والبقرة (Cat cow)
يساعد تمرين وضعية القطة والبقرة على تقليل الشد العضلي في جذع الجسم والرقبة والكتفين، إضافة إلى أنه يساهم في تدليك العمود الفقري ويعزز من نشاط الدورة الدموية فيه.
تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر
للحصول على الجسم بشكل V يجب الحصول على عضلات اعلي الظهر بشكل يجعلها تكبر و تنمو و تمنع عنك الاصابة، وظهور الكتفين فاروع شكل لهما، وفيما يلى بعض التمارين التي ممكن ان تساعد فذلك:
1 تمرين يتم به استعمال المدرسة القديمة للتمارين و يجب ان يتم التمرين بقبضه و اسعة، مع تفعيل خطوط الطول العضلية، مع مشاركه العضله ذات الراسين بشكل اكثر فاعليه فتلك التمارين. عضلات الظهر
2) تمارين التجديث بالاعتماد على العضله ذات الراسين، وفيها يتم رفع الوزن بعرض الكتفين بالتوازى مع الارض، مع الحفاظ على ثنى الركبتين، وهو ما يساعد على تقويه عضلات اعلي الظهر بشكل كبير. تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر. امتداد الذراعين
3) الاعتماد على اله البكره مع فرد الذراعين بالتوازى مع الارض، مع دفع اليدين الى اسفل. تمارين البكرة
4) تمارين السحب من اثناء الاعتماد على عارضه بعرض الباب حتي مستوي الذقن، مع الالتفات للخلف بعدها للامام ما يعني قوه اكبر لعضلات الظهر. تمارين السحب
5) العمل على جانب واحد، وهي و سيله جميلة لزياده كتله العضلات و التوازن، من اثناء تمارين التي تعتمد على جهاز اللات المنسدلة. رفع اثقال
من منا لم يعانى الم الظهر و لو مره فالعمر ولكن الخبر السار ان الم الظهر سيكون فطى النسيان عند امتلاكك لعضلات قويه تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، او عند رفع الاشياء.
تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بتدوير وركيك لليمين مع خفض ساقيك للأرض حتى تشعر بالتمدد. حافظ على ثباتك 15 ثانية، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات أخرى. 3. وضعية الطفل (child's pose)
يسمى هذا التمرين بوضعية الطفل، تعرف على كيفية تطبيقه من خلال الخطوات الآتية:
ضع يديك وركبتيك على الأرض، وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. افرد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليد على الأرض. اجلس ببطء نحو الخلف أي نحو الكعبين. أسقط رأسك وصدرك للأسفل بينما تمد ذراعيك للأمام حتى تشعر بالتمدد اللازم. بإمكانك وضع وسادة أسفل البطن لتقليل الشد أو التمدد أسفل الظهر، وحافظ على ثباتك من 20-30 ثانية. 4. تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب. إمالة اليد إلى إصبع القدم الكبيرة (Reclining Hand-to-Big Toe Stretch)
يعد من أسهل تمارين فرد الظهر، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:
استلق على ظهرك وارفع ساقك اليمنى نحو وجهك. أشبك يديك خلف فخدك، وحافظ على ثبات أحد وركيك على الأرض واترك الساق الأخرى حرة. حافظ على بقاء رأسك وكتفيك على الأرض، حافظ على ثباتك، وخذ 10 أنفاس. اترك ساقك اليمنى تنخفض إلى الجانب دون أن ترفع فخد القدم المعاكسة بحيث تحافظ على بقائها ثابتة.
12 - تمرين السحب العلوى للترابيس ( shrugs) يمكنك اداء هذا التمرين بالبار أو الدامبلز. يستهدف: عضلة الترابيس العلوية. طريقة التمرين: 1 - قم بإمساك الدامبلز بيدك الإثنين و إرجاع كتفك للخلف تماما. 2 - تأكد من فرد زراعك للأسفل بشكل كامل ثم اسحب الوزن لأعلى نقطة لديك ( دون ثنى الزراع نهائيا). 3 - كرر على هذا النمط حتى تنتهى. الأخطاء الشائعة فى تمرين الظهر 1 - إهمال التنفس بشكل صحيح و التنفس الصحيح يكون من خلال الشهيق أثناء الصعود و الزفير أثناء النزول. تمارين الظهر بالصور. 2 - الإهتمام بالوزن عن الأداء السليم و هذا يجعلك لا تشعر بعضلة الظهر جيدا. 3 - المدى الحركى ليس كاملا. 4 - عدم إستخدام العقلة للتسخين و لا تبدأ التمرين بالتمارين المركبة مثل: الديدليفت. نصائح للحصول على عضلة ظهر قوية 1 - الإحماء الكافى و الإطالات قبل و بعد التمرين. 2 - عضلات الظهر كثيرة و متداخلة لذا قم بالتنويع فى قبضات اليد لإستهداف عضلات الظهر بأكثر من زاوية. 3 - زيادة الأحمال و الأوزان الأوزان بشكل تدريجى كى تحرز تقدما فى التدريب. 4 - إستخدام الأوزان الحرة أكثر من الأجهزة للتأثير فى عضلات الظهر بشكل أكبر و أقوى. 5 - التركيز العقلى على عضلة الظهر أثناء التدريب للشعور بكل جزء فيها.
هل تريد حفظ مقاطع اليوتيوب الذي يعتبر اليوتيوب من أهم منصات التواصل الاجتماعي في وقتنا الحالي. إذا يجب أن أولا تعلم أنه في وقت سابق تم إصدار عدة اتهامات لموقع يوتيوب من قبل العديد من الجهات الحكومية وغير الحكومية في أمريكا بسبب الانبعاثات التي تخرج من أماكن تخزين المعلومات الخاصة بالموقع. فقد أثبت أن هذه الانبعاثات لها أضرار عديدة على البيئة وعلى طبقة الأوزون تحديدا. فهل تخيلت الآن كم المعلومات والفيديوهات الموجودة على هذا الموقع؟
ومن هنا جاءت أهمية أن تعرف كيفية حفظ مقاطع اليوتيوب على جهازك الأندرويد أو على الكمبيوتر، حيث يمكنك حفظ مقاطع اليوتيوب بدون برامج. وهذا لأنك بكل تأكيد تريد ان تستفيد بفيديوهات اليوتيوب وتتعلم مثلا اللغة الإنجليزية على اليوتيوب من خلال حفظ هذه الفيديوهات على جهازك، ومن ثم تشغيلها في أي وقت تريد حتى وإن لم تكن متصلا بشبكة الانترنت. فهيا نتعرف أولا على البرنامج الأفضل لحفظ مقاطع اليوتيوب. تحميل برنامج حفظ مقاطع اليوتيوب (سناب تيوب) مع الشرح بالصور
تحميل البرنامج
حمل برنامج سناب تيوب على هاتفك الذكي الذي يعمل على نظام الأندرويد. تنزيل فيديوهات YouTube على بطاقة SD - مساعدة YouTube. فهو برنامج خفيف الحجم ومتوافق مع معظم أجهزة الاندرويد القديم منها والحديث.
لحفظ مقطع من اليوتيوب موقع
الآن قم بالنقر على زر البدء في التحميل start. ستظهر لك شاشة أخرى قم بالنقر على منها Download your converted file وسيتم حفظ المقطع على جهازك في الحال. كيفية حفظ فيديو من اليوتيوب على اللاب توب
هناك بعد البرامج التي قد تسهل عليك عملية حفظ الفيديوهات من على اليوتيوب، وتختلف تلك البرامج بحسب النظام الذي يعمل به جهازك، فهناك أجهزة تعمل بنظام لينوكس، وأخرى تعمل بنظام ويندوز، وسنوضح لك البرامج التي تستطيع منها تحميل الفيديوهات وحفظها وتكون مناسبة مع نوع النظام الذي تعمل به. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر يعتمد على نظام ويندوز في تشغيله، فيمكنك تحميل برنامج Free Video Converter من هنا. لحفظ مقطع من اليوتيوب علي الفلاش. ويوجد برنامج Freemake Video Converte الذي يعمل على نظام ويندوز أيضاً، ويمكنك تحميله من هنا. وإذا كان الجهاز الخاص بك يستخدم نظام لينوكس في العمل، فقط بتحميل برنامج ClipGrab من هنا.
وتستطيع استخدامها على الهواتف الذكية أيضا. افتح موقع اليوتيوب
موقع اليوتيوب
في علامة تبويب أخرى افتح موقع اليوتيوب. وابحث عن الفيديو المراد تحميله على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. وعندما تصل إليه، خذ نسخة من رابط الـ URL من المستطيل الحواري المخصص لكتابة أسماء المواقع الإلكترونية الموجود في المتصفح الذي تعتمد عليه في فتح المواقع الإلكترونية، والذي تجده دائما في قمة شاشة المتصفح بغض النظر عن نوع المتصفح الذي تعتمد عليه سواء كان جوجل كروم أو فايرفوكس أو إنترنت اكسبلور أو غيرهم. لحفظ مقطع من اليوتيوب موقع. وتستطيع أخذ نسخة من العنوان بأن تقوم بالتعليم على الماوس حتى يتكون مستطيل باللون الأزرق عليه ثم تنقر على الزر الأيمن للماوس وتختار خيار النسخ أو copy. أو يمكنك الضغط على زر ctrl وتعلق أصبعك عليه ثم النقر على زر حرف السي. لصق الرابط الخاص بفيديو اليوتيوب
في المستطيل الحواري الملون باللون الأخضر، والذي ذكرته في الفقرة قبل السابقة، الصق عنوان الفيديو التابع لليوتيوب فيه. يمكنك فعل ذلك بالنقر على الزر الأيمن للماوس والمؤشر داخل المستطيل، ثم اختيار خيار لصق أو paste. أو أن تنقر مرة واحدة على المستطيل المحدد باللون الأخضر حتى يظهر مؤشر الكتابة بداخله، ثم تضغط وتضع اصبعك على زر ctrl ثم بإصبع آخر تنقر على حرف الـv.