نُشر في 21 سبتمبر 2021
، آخر تحديث 29 سبتمبر 2021
إن تمرين عضلات الظهر وتقويتها يساهم بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر، كما أنه يساعد أيضاً على تقوية عضلات الجذع، والذراعين، والساقين، كما أظهرت العديد من الأبحاث أن تمارين الظهر تساهم في تحسين وصول الدورة الدموية في منطقة الظهر السفلية مما يساهم في التقليل من الشد العضلي، بالإضافة إلى تسريع عملية التعافي. [١] تمرين المرونة لأسفل الظهر يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، كما أنه لا يحتاج إلى أيّ معدات، ويُنصح بممارسة هذه التمرين بشكل يوم ويكرر خمس مرات في اليوم الأول، ثم يتم زيادة التكرار بالتدريج للوصول إلى 30 تكرار، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٢]
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض. شد عضلات البطن إلى الأعلى بحيث تصبح أعلى من مستوى الخصر ولمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء قليلاً. أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية - ElCoach - الكوتش. فرد الظهر وشد عضلات البطن إلى الأسفل باتجاه الأرض ولمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء قليلاً. تمرين إطالة أوتار الركبة يعمد هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة للتخفيف من آلام أسفل الظهر، ويحتاج هذا التمرين إلى منشفة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٣]
الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبة واحدة.
تمارين الظهر: تعرف على أفضل تمارين لتقوية الظهر في الجيم - طب فاكت
يتم الاهتمام بـ " تمارين الظهر " لأن عضلة الظهر هي عضلة رئيسية داخل جسم الإنسان، لذا تعزيز هذه العضلة يعمل على زيادة قدرة العمود الفقري على صد الصعاب وارتشاف الدفعات البالغة الخطورة. كما أن هذا النوع من التمارين قادر على جذب الجسم المتناسق الذي يحتاج له عن طريق ظهور عضلة الظهر بصورة مستقيمة ومنع ظهور التقوسات بها. أفضل تمارين للتخفيف من آلام الظهر - موضوع لياقة بدنية. أفضل تمارين الظهر
1- تمرين السحب الأمامي بالبار Lat pull down
تمرين السحب الأمامي بالبار Lat pull down من أكثر التمارين أهمية وضرورة في ممارستها، لأنه يعمل على تقوية عضلات الظهر وتضخيمها على وجه الخصوص عضلة المجنص، ويتم عن طريق تنفيذ الخطوات التالية:
عكس الأيدي والإمساك بالبار بقوة ليست بالشديدة ولا بالخفيفة، مع بث الرجلين برسوخ. سحب الصدر لأعلى، ثم الرجوع عن ذلك مع التكرار، وذلك حتى تتمدد عضلة المجنص تماماً. أو قد ينفذ هذا التمرين بأسلوب أخر ويكون الاختلاف الوحيد هنا هو أسلوب الإمساك بالبار. ويكون هدف هذا النوع هو زيادة تشييد العضلات المختصة بالترابس السفلية والوسطى، وينفذ عن طريق الخطوات التالية:
الإمساك بالبار بقبضة يد متسعة نوعاً ما مع بث الرجلين برسوخ. سحب الصدر لأعلى، ثم الرجوع عن ذلك مع التكرار، وذلك حتى تتمدد عضلة المجنص تماماً.
وترتفع للأعلى وترفع اليد الأخرى وترتكز على الأولى وهكذا. Dumbbell Single Arm Row 3
نستخدم الدمبل (أوزان خفيفة) في هذا التمرين. وتعتبر من الحركات الكلاسيكية في تمرين الظهر. نركز بيدنا وركبتنا اليسار على مقعد والرجل اليمين على الأرض. ونثني ركبتنا اليمنى، ونحافظ على استقامة الظهر. ونسحب الدمبل بيدنا اليمين لأعلى وننزل مرة أخرى ونبدل بين اليدين. Chest-Supported Dumbbell Row 4
نستخدم في هذا التمرين الدمبل والمقعد. نثبت المقعد في اتجاه مائل وننام علىه ببطننا لتوفير ارتكاز جيد لجسمك. تمارين الظهر: تعرف على أفضل تمارين لتقوية الظهر في الجيم - طب فاكت. نمسك الدمبلز بيدينا الاثنين في الأسفل ونسحب للأعلى. نكرر بنفس الوضع. Inverted Row 5
نستخدم في هذا التمرين العقلة المقلوبة. نثبت العقلة على ارتفاع منخفض (مستوي الصدر)، بحيث أكتافنا تكون موازية للعقلة على نفس المستوى، ورجلينا على الأرض. نسحب نفسنا لأعلى وننخفض. نكرر على نفس الوضع. Bent-Over Dumbbell Alternating Row 6
هذا التمرين مشابه لتمرين Dumbbell Single Arm Row ولكن نستخدم دمبل في كل يد لأننا لن نركز على مقعد. نقف ونثني رجلنا قليلا مع فرد الظهر في وضعية تمرين الظهر المعتادة. نبدأ نسحب الدمبل لأعلى بيد وننزلها ونسحب باليد الأخرى وننزلها.
أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ظهر قوية - Elcoach - الكوتش
أقوى تمارين الظهر - YouTube
العدد: 3-4 مجموعات × 8-12 مرة لكل مجموعة
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
1. تمرين السحب Pullups and chinups
اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى. تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية"). اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك. إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة. اقرأ المزيد: 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة
الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية
2. One-arm dumbbell row
أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم. bell bentover rows
أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة. قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
أفضل تمارين للتخفيف من آلام الظهر - موضوع لياقة بدنية
أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات
لياقة نهال عامر 18 نوفمبر 2021
الظهر القوي هو أساس التمارين الرياضية التي ستمارسها في صالة الألعاب الرياضية ومفتاح الحفاظ على وضعية جيدة في حياتك اليومية. فمن المهم أن تركز على الظهر وتقوية عضلاته كي تتمتع بالقوة المطلوبة وتحافظ على عمودك الفقري ضد الأمراض التي تصيبه بسبب كثر الجلوس إذا كنت تعمل عملاً مكتبيًّا. إليك أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات. تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين
Trap-bar deadlifts
ابحث عن شريط سداسي عشري في صالة الألعاب الرياضية. إنه قضيب معدّل. قف في فتحة سداسية ومقبض على كلا الجانبين. مع وجود مركز الثقل الخاص بك داخل الشريط، فإن الشريط السداسي يضع ضغطًا أقل بكثير على عمودك الفقري، ومن ثم فهو أكثر ملاءمة للمبتدئين الذين يتعلمون التقنية المناسبة. اثنِ ركبتيك وامسك بالمقابض. في أثناء الضغط على كعبيك على الأرض، حافظ على صدرك مفرودًا، وقم بتدعيم عضلات البطن والوقوف مع قضيب. اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر.. فوائد مذهلة للجسم الرياضي
العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 60-75 ثانية. TRX/suspension trainer row
الوقوف في مواجهة الرباط.
تأست عام 2014 بهدف توفير جميع ما يحتاجه ممارسيّ الرياضة او المهتمين بالغذاء الصحي من ساعات وأجهزة وأدوات رياضية وسناكات صحية ومكملات غذائية. ويمكنكم تصفح منتجاتنا بكل سهولة عن طريق زيارة الموقع أو بتحميل تطبيق أسلوب الرياضة من متجري آبل ستور و جوجل بلاي للاستمتاع بأفضل العروض والتخفيضات، على أفضل العلامات التجارية العالمية.
تتعد الصور التي يرفعها مستعملى مواقع
التواصل الاجتماعى كالفيسبوك و تويتر
وانستجرام و غيرهم و تنتشر صور السيلفي
فى جميع المواقع للفتايات حتى اصبحن ينافسن
المشهورين و الفنانين بزيادة عدد متابعينهم
عبر موقع التواصل الاجتماعى انستقرام
ونعرض لكم احلى الصور السيلفي
للفتيات التي عرضنها على الانستقرام
رمزيات فتيات انستقرام حديثة, صور فتيات انستقرام
رمز فتيات انستقرام جديده
صور بنات انستقرام رمزيات بنات صور بنات انستا رمزيات انستقرام رمزيات بنات انستقرام صور رمزيات بنات انستقرام بنات انستقرام صور رمزيات بنات صورالبنات كيوت صور بنات رمزيات انستا 18٬246 views
رمزيات خصر بنات انستقرام تحميل
نتكلم عن فتيات الجزائر, التي يتميزو بجمالهم و انثوتهم و رقتهم و هما فتيات ذات شعر و قوام رائع و ويتميز بالقوة و جمالهم الجذاب و الاناقة. اهلا بكم زوار موقع كل العرب ، كثير منا يرغب مشاهدة صور بنات جزائرية 2022ويمكنك استخدمها خلفيات لمواقع التواصل الاجتماعي صو بنات جديدة. صور بنات الجزائر 2022 اجمل رمزيات انستقرام بنات الجزائر تم الانتهاء من كتابة تدوينة صور بنات الجزائر 2022 نساء جميلات الجزائر، اتمنى ان تنال اعجابكم جميعا نسعى دائما لتقديم كل ماهو ممتع لكم فاتمنى ان نكون عند حسن ظنكم جميعا فارجو دعمنا وتشجيعنا على تقديم الافضل بمشاركة الموضوع مع اصدقائكم على مواقع التواصل الاجتماعى فيس بوك تويتر جوجل بلس عن طريق ازرار المشاركة اسفل التدوينة مع ترك تعليق داخل صندوق التعليقات, كل الود والاحترام لكم, الى اللقاء فى تدوينة اخرى من تدوينات موقع كل العرب.
ترضالي ﭑنتَ ﭑلتعب 💙🦌، اعتدل في كل شيء إِلا في عزة نفسك إطغى🤍. إطغى..! 🖤🌿 اعتدل في كل شيء إِلا في عزة نفسك إطغى🤍. - اللهم بشرنا بتحقيق ما صبرنا لأجله📌💚" صباح الخير
ثم كن قويًا لأن الله معك ،
غنيًا لأن الله رازقك ،
مُنشرح الصّدر لأن الله وليُّك ،
فلا تهتم ولا تغتمّ ولا تحزن
ثِق بالله دائمًا وأبدًا. #تصويري الحـب
حيـن قـال الإمام عليـا (؏)
انـي لـا اطـيق العيـش دون فـاطمه🖤
#تصويري😌 اللهم اجمع كل مشتااق بما يشتااق💚 كونك تمر بولايتي چا صادفتني ،وانه اعله ريح ولايتك تايه واغني.. 🖤 شعندي غيرَك ؟ يَ حِزن عيني وبَچيۿا.! تصبح ع خير يا ٱسمري 🖤 تصبحون. علــــــــى وطن✌️
بنــت اﭑلـξـرﭑق ، يسألوني؟ وأگلهُم بالبخت عفته
ويجي الليل ويجن كُلهن
ضحكتك صورتك وانتَ 💭🖤🖇️ -لاتبچين.. 💔
-لعد شنو اسوي.. ؟
يگول لاتبچين..
تكتليني بدمعتچ وانه ابن طيبين ماعاركلي واحد دمعته اسلاحه.. ،🖤 -شآيف من تحس بالوجع يآكل بيك ،
تحس الله الوحيد صويحبك وأهلك.. 🖤 -مثل كل ليله؟ غربه أنام بين ابيوت أهالينه.. 🖤 -هلي شما يبطي بيه الليل لحد ينشد شبيه..
انه وحزني نگظي اليل مثل دموع فصليه.. رمزيات بنات انستقرام جديده , صور بنات انستقرام - رمزيات. 🖤! -عسه كلمن يفك عينه يصير گباله محبوبه.. 🖤🌿 1:00ص ،
-الواحده بعد منتصف الليل ياساده….