اثنِ جذعك قليلًا للأمام وأغلق ذراعيك. اسحب الشريط لأسفل بشكل مستقيم حتى يلامس فخذيك، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية. العدد: 2-3 مجموعات × 10-12 مرة لكل مجموعة. Back extensions
قم بإعداد المقعد بحيث يكون فخذاك مسطحين على الوسادات، ولكن ليس مرتفعًا بحيث يعيقك عن الانحناء بحرية عند الوركين. عندما تبدأ، استخدم وزن جسمك فقط. ومع تقدمك، امسك لوحة الوزن. شد ذقنك طوال الحركة بأكملها ولف كتفيك للأمام وأنت تنحني لأسفل بقدر ما تستطيع. تأكد من أنك لا تبالغ في مد أسفل ظهرك وأنت ترفع نفسك. يوصي بشد عضلات المؤخرة عند صعودك حتى يصبح عمودك الفقري في وضع محايد. العدد: 3-4 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة. Wide-grip lat pulldowns
اجلس على جهاز سحب الكابلات وقم بتوصيل شريط المقبض العريض. باستخدام المقبض العلوي، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. قم بإمالة جذعك للخلف بزاوية طفيفة وحافظ على صدرك مفرودًا وأنت تسحب الشريط إلى أعلى صدرك. ركز على شد عضلات ظهرك معًا وأنت تقترب من أسفل الحركة. قاوم الرغبة في الانحناء للخلف واستخدم المؤخرة لإكمال هذه الحركة. أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات | الرجل. إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة لخفض الشريط، فانتقل إلى وزن أخف.
تمارين عضلات الظهر الخلفية
ضع بكرة الشد في يدك اليمنى ثم قم بسحبها بيدك اليسرى حتى تصل فوق رأسك ثم قم بتكرار ذلك مره أخرى مع التبديل بين كلا الذراعين. تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية. تمرين الشد
5- تمرين عضلات الكتف:
إن عضلات الكتف تحتاج باستمرار للحركة لأن ذلك يمنحها مرونة ، أما إذا أهملتها ولم تقم بعمل تمارين خاصة بها فستكون معرضاً للإصابة بأعراض الكتف المتجمد والذي يؤدي بدوره إلى صعوبة تحريك الذراعين. ضع خشبة وتمسك بها جيدا ثم خذ نفسا عميقا وحاول أن التثبيت لمدة لا تقل عن ١٠ ثواني ثم كرر هذا الامر أكثر من ٤ مرات. تمرين عضلات الكتف
تمارين لتقوية عضلات الظهر
القبضة العادية ( واسع) مع زاوية 45 درجة باليد: تركز أكثر على الترابيس العلوية, الكتف الخلفى و عضلة الرومبويد. فى حالة أن القبضة ضيقة سيكون التركيز أكثر على المجنص دون أى زاوية. القبضة المعكوسة ( ضيقة): ستشغل أكثر عضلة المجنص و لكن البايسبس ستساعد فى حمل الوزن. طريقة التمرين: 1 - قم بوضع الوزن فى البار و ارفعه كأنك ستؤدى تمرين الديدليفت. 2 - قم بالنزول بزاوية 45 درجة بنفس شكل الديدليفت ( محافظا على استقامة ظهرك و رأسك). 3 - قم بثنى ركبتك قليلا و ادفع عضلة الخلفية و المؤخرة للخلف. 4 - قم بسحب الوزن إلى منطقة أسفل البطن ببطء ثم النزول مرة أخرى. نقطة هامة: لا تقوم بتضييق مسكة البار حتى لا تصيب الريست و الكوع. 4 - تمرين سحب بيد واحده ( Single-Arm Row) يمكنك اداء هذا التمرين بأكثر من شكل و لكن سنتحدث عن الشكل الشائع فى هذا التمرين. طريقة التمرين: 1 - قم بإمساك الدامبل فى يدك اليمنى و ضع يدك و رجلك اليسرى على المقعد. تمارين شد عضلات الظهر. 2 - قم بالإنحناء بظهرك زاوية 90 درجة و اجعله مستقيما و ثابتا. 3 - قم بفرد زراعك اليمين إلى الأسفل ( نقطة البداية). 4 - قم برفع زراعك إلى الأعلى تجاه جسدك حتى يكون كوعك اعلى من جسدك و انزل مرة أخرى.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
تصفّح المقالات
تمارين تقويه عضلات الظهر
ينصح بتكرار هذه الخطوات من 6-8 مرات لكل جانب من الجسم. تمرين وضعية البقرة والقط لنحت الظهر
قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للقيام بهذا التمرين:
قومي بالارتكاز على المعصمين بطريقة مستقيمة مع الكتفين، والركبتين مع الوركين. أثناء الشهيق، قومي بتحريك البطن والظهر إلى الأسفل مع رفع الذقن أعلى والنظر نحو السقف، يجب أن يكون العمود الفقري في هذه الوضعية على شكل حرف U. أثناء الزفير، ارفعي البطن باتجاه العمود الفقري مع تقويس الظهر وتحريك الذقن باتجاه الصدر. أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر | المرسال. قومي بتكرار هذه الخطوات من 4-5 مرات يوميا. تمرين السباحة لنحت الظهر
قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للحصول على النتائج المرجوة:
أولا قومي بالاستلقاء على بطنك مع وضع الذراعين باتجاه الأمام. ارفعي الذراعين والرجلين ببطء عن الأرض وحركيهما كما تقومين أثناء السباحة. ارفع الذراع الأيمن والساق الأيسر في ذات الوقت إلى الأعلى، أثناء الشهيق مرة وأثناء الزفير مرة أخرى. قومي برفع الذراع الأيسر والساق الأيمن مع أداء حركات السباحة في الهواء. تمارين الظهر للتضخيم
إن كنت تبحثين عن تمارين لتضخيم عضلات الظهر فإن تمارين رفع الأثقال هي الأفضل، كل ما عليك القيام به هو القيام برفع الأثقال، وفيما يلي الطريقة الصحيحة لتمرين رفع الأثقال: [5]
أولا قومي بالوقوف أمام قضيب الحديد مع الحفاظ على أن تكون قدميك مبتعدين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين.
استخدم عضلات البطن للمحافظة على انثناء بزاوية 90 درجة للجسم. أنزل الأوزان والذراعين للأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك، ثم ارفع مرة أخرى حتى يوازي الذراعان سطح الأرض، وكرر التمرين بالقدر المطلوب. جرب تمرين شد السلك مع الجلوس أو seated cable rows. إن ممارسة هذا التمرين بيد واحدة يقوي عضلات الظهر ويستهدف كل جانب من جسمك بشكل خاص في كل مرة، كما يصحح أي اختلال في قوة الجسم. [١٣]
أعد جهاز السلك بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر. اجلس أمام الجهاز والأرجل مفرودة أمامك ومرتكزة على الجهاز. أمسك المقبض وقم بالشد واسحب ذراعك للوراء تجاه جسمك، حتى يصل ذراعك لجانب جسمك ويوازيه ويكون الانثناء بزاوية 90 درجة. استخدم عضلات الكتف والظهر لا الذراع في الشد والسحب، ولا تلوي جسمك خلال التمرين. كرر التمرين عدة مرات بكل ذراع. مارس تمرين رفع الأثقال بظهر منثني أو bent over row. يتم استخدام الحديدة أو الأثقال أو barbell في تقوية عضلات الظهر. [١٤]
أمسك الحديدة بكلتا اليدين على بعد الكتفين من بعضهما، وراحة اليد تشير للأسفل. اثن الركبتين قليلا، واثن جسمك حتى تقترب من 90 درجة عند الخصر. تمارين عضلات الظهر الخلفية. تأكد من استقامة ظهرك. اسحب الحديدة للأعلى نحو جسمك إلى مستوى السرة، حافظ على تلك الوضعية لثانية أو اثنتين ثم أنزل الحديدة وعد لوضع البداية، وكرر التمرين بالقدر المطلوب.
يوفر كوبون نايس ون تجربة شراء مميزة لجميع المتسوقين عبر الإنترنت للاستفادة من الخصومات التي تقدمها المتاجر الالكترونية وتوفر له جميع كوبونات الخصم من خلال موقع واحد لتوفير الوقت والجهد المبذول في البحث عن تلك الكوبونات الخاصة بالخصومات ونقوم بتحديث تلك الكوبونات بشكل دوري عبر فريق عمل متخصص للتأكد بان كوبون خصم نايس ونيعمل بشكل جيد طوال العام. سياسة الشراء من متجر نايس ون
يقدم كوبون خصم نايس ون 2022 تجربة شراء مميزة جدا حيث انه يوفر جميع المنتجات العالمية عبر أقسامه التي يوفرها داخل المتجر كما يقدم العديد من طرق الدفع التي تسهل علي المشتري اتمام عملية الشراء من خلاله حيث يمكنك ان تتم عملية الشراء عن طريق بطاقات الائتمان او يمكنك الدفع عند استلام المنتج الخاص بك عند التسليم. يمكنك استخدام كوبون خصم نايس ون في الامارات والسعودية او للحصول علي تخفيضات هائلة علي منتجات العطور والمكياج واضافة قسيمة تخفيض نايس ون علي منتجات العناية بالبشرة.
كوبون خصم نايس و تبلیغات
قراءة المزيد اقرأ أقل كوبون خصم نايس ون كوبون خصم نايس ون على كافة المنتجات بنسبة 5% من نايس ون، لا تفوت تلك الفرصة الذهبية عليك، وأبدأ الآن بالشراء بتلك الكوبونات على الفور حيث يقدم لك متجر نايس ون ما تبحث عنه عن طريق الحصول على كافة المنتجات الموجودة بمتجر نايس ون المتميزة وذات الجودة العالية عن طريق كوبونات خصم صحيحة لن تجدها في مكان أخر. فلدى الموقع كوبون خصم نايس ون الذي يعمل على تقديم خصم صحيح وفوري ومتاح على جميع المنتجات إليكم من موقع ناس كوبون. كوبون خصم نايس ون 10%: أقوى كوبون خصم نايس ون المتميز بقيمة 10% والحصول على أعلى قيمة خصم في الوقت الحالي في متجر نايس ون على كافة الطلبات من العطور الأصلية وأيضاً منتجات العناية بالبشرة والشعر الذي يضيف لمظهرك السعادة والبهجة وإطلالة متميزة، وأحدث موقع تسوق إلكتروني خاصة بالعطور الأصلية والفاخرة وكافة منتجات العناية بالبشرة من خلال كوبون خصم نايس ون صحيح مجرب. تسوق الآن من خلال موقع نايس ون وأحصل على أفضل المنتجات ومستحضرات التجميل وأجود أنواع الزيوت الطبيعية الأصلية التي تمنحك الشعور بالثقة، والتمتع بتجربة شراء أكثر تميز من خلال موقع نايس ون لمنتجات العناية بالبشرة والعطور وجميعها من مكونات طبيعية 100%، والحصول على أحدث الكوبونات الصحيحة والمجربة.
كوبون خصم نايس و فروش
استمتع بخصومات خاصة مع كود خصم نايس ون افنان الباتل على بعض المنتجات المختارة من المتجر. يمكنك الحصول على كود خصم نايس ون المشاهير والاستفادة من تلك العروض المختلفة على المنتجات. يوفر لكم كود خصم نايس ون هند القحطاني عروض خاصة على بعض منتجات موقع نايس ون المتنوعة. أسباب البحث عن كوبون خصم نايس ون المشاهير ؟
كما هناك العديد من الأسباب التي من خلالها التي يبحث عن أفضل عروض المشاهير التي توفر لهم تجربة مضمونة. حيث أن كل من المشاهير يقوم باختبار المنتجات المتاحة على المتجر ويقدم تقييم قوي على هذه المنتجات. كل من هؤلاء المنتجات يقوموا باختبار المنتجات من المكياج والعطور المختلفة. فضلاً عن أن المشاهير يقدمون لكم بعض العروض والتخفيضات الكبرى على كافة المنتجات التي يقيمونها. ما هى افضل منتجات من نايس ون مكياج واكثرها جودة ؟
هناك العديد من المنتجات التي يمكنك الحصول عليها من نايس ون السعودية بأفضل الأسعار المميزة عند استخدام كوبون خصم
نايس ون المشاهير K10 في المملكة العربية السعودية ومختلف دول الخليج العربي، بأسعار تبدأ من 14 ريال سعودي كوبونات
خصم نايس ون المتجددة ولعل أبرز تلك المنتجات المتاحة من موقع nice one ksa وهي:
احصلي سيدتي على أفضل أنواع الماسكرا من ايسنس متوفرة باللون الأسود متوفرة بتخفيض يصل 30%.
كوبون خصم نايس وب سایت
كوم- تسوق اونلاين العناية بالبشرة وقارن اسعار منتجاتك المفضلة من اجهزة هواتف محمول وتلفزيونات وكافة الاجهزة الالكترونية فى مكان واحد إبحث, قارن, اشتري تسعيرة. كوم | تسعيرة دوت كوم Kandeel Industry & Trade صابون جلسرين بعسل النحل(ك12دستة /ب24ق) 015-92006 صابون جلسرين بزيت الزيتون(ك12دستة/ب24ق) 015-92007 صابون جلسرين بدون رائحة(ك12دستة/24ق) 015-92008 صابون جلسرين بزيت اللوز(ك12دستة/ب24ق) 015-92043 صابون سبوتلس صغير 015-92053 كوبون الهدايا - Mumzworld لا يوجد هدية ستسعد أي أم ككوبون الهدايا من ممزورلد، واذا كنت تتساءل لماذا فإليك الأسباب: لفرصة للتسوق من منزلها مجانا! واااو تصفح والاختيار من آلاف المنتجات التي تخص الأم والطفل. اسعار صابون كامي - منتدى فتكات اسعار صابون كامي منتدى فتكات اكبر تجمع عربي للنساء فقط صحبة وإسلاميات واستشارات وطبخ وزواج... ما قبل عام النوم on Instagram 🌿 صابون لطيف بزبدة الشيا 🌿 مقشر - ١٠٪ زبدة الشيا 🌿 كريم لليد - ٢٠٪ زبدة الشيا 🌿 زيت للاظافر و الكيوتكلز - ٣٠٪ زبدة الشيا. جربت كل اللمنتجات الا الصابون حاليا. البوابة الإسلامية:: الصفحة الرئيسية قطاع الإفتاء والبحوث الشرعية.
كوبون خصم نايس و پرورش
انسخى كوبون CLUB10 للحصول على الخصم الفوري المقدم حصريًا من موقع كوبوناتو، استفيدي الآن من خصم يصل قيمته إلى 10% من قائمة مشترياتك. أقل
قم بنسخ هذا الكود واستخدامه عند الدفع
كوبون خصم نايس ون 2021
خصم رائع على المنتجات المخفضة و الغير مخفضة. تمتعي الآن بالتوفير، و مشترياتك ستصلك أينما كنت. ما عليك سوى استخدام كود الخصم الحصري عند اتمام التسوق، لتحصلي على التوفير الذي تتمنيه. قم بنسخ كود الكوبون ثم قم بالضغط على إذهب إلى المتجر للصق الكود قبل إتمام الشراء
متجر نايس ون متجر إلكترونى متخصص فى كل ما يخص المرأة وبشكل أخص فى منتجات وأدوات التجميل وكذلك منتجات العناية بالشعر والبشرة وهو إحدى المتاجر التابعة لشركة بحر المنتجات ومقرها الرياض والتى تأسست فى عام 2014 من خلال إتحاد مجموعة من المتاجر تحت مظلة هذه الشركة وأيضا من العلامات التجارية الخاصة بها.